Поясница болит, а виноват грудной отдел

Подвижность в позвоночнике распределена неравномерно, и это нормально. Грудной отдел умеет поворачиваться и разгибаться, поясница на это почти не рассчитана: её работа — держать. За столом грудной отдел замирает на часы. Рёбра прижаты, лопатки разъехались вперёд, голова ушла к монитору.

Но двигаться вы всё равно продолжаете. Тянетесь за кружкой, разворачиваетесь к коллеге, наклоняетесь к нижнему ящику стола. Поворот при этом всё равно происходит — только его берёт на себя поясница, потому что грудной отдел уже не поворачивается. Так каждый день, сотни мелких движений. Плюс ягодицы, на которых вы сидите: восемь часов подряд им нечего делать, и тело перестаёт их звать.

Отсюда и ощущение: тянет, ноет, к вечеру хуже, после сна легче. Это не изношенный позвоночник, это участок, который весь день работал за соседний. И если сейчас начать «укреплять спину» подходами с весом, тот же участок получит ещё и тренировку сверху.

Сначала подвижность, потом сила

Сила, добавленная к телу, которое не двигается, закрепляет компенсацию. Пока грудной отдел стоит, любое усилие вы сделаете поясницей — просто потому, что больше нечем. Поэтому начинают с движений, которые возвращают ход туда, где он потерян. Все три делаются медленно, без рывка и без боли. Отдельного инвентаря не нужно, хватит коврика и свободного места на полу.

  • • Кошка-корова. На четвереньках, ладони под плечами. На выдохе округляете спину и уводите взгляд к животу, на вдохе раскрываете грудь. Двигайтесь позвонок за позвонком, а не переламывайтесь в одной точке поясницы — прогиб должен идти в основном за счёт грудного отдела.
  • • Поворот грудным отделом лёжа на боку. Лягте на бок, колени согнуты и лежат друг на друге, руки вытянуты вперёд. Верхняя рука идёт по дуге назад, взгляд следом за ладонью, колени и таз остаются на месте. Здесь сразу видно, сколько поворота у вас есть на самом деле: если таз проворачивается вслед за рукой, поворота в грудном отделе почти нет.
  • • Вытяжение на четвереньках. Уводите таз назад к пяткам, руки остаются далеко впереди, грудь опускается к полу. Спина при этом длинная, а не прогнутая. Дышите в спину: на вдохе рёбра должны расходиться в стороны.

Что укреплять, если хочется силы

Ягодицы. Самая обидная потеря от сидения. Ягодичные разгибают бедро и держат таз, но у сидящего человека они молчат, и их работу забирает поясница: вы встаёте со стула поясницей, поднимаете сумку поясницей, идёте в горку поясницей. Ягодичный мостик возвращает им задачу. Лёжа на спине, стопы под коленями, поднимаете таз усилием ягодиц, а не прогибом в спине. Ориентир простой: если в верхней точке тянет поясницу, поднялись слишком высоко.

Глубокие мышцы кора. Их тренируют не скручиваниями, а статикой: они и в жизни работают на удержание. Планка на предплечьях — таз подкручен, поясница не провисает, рёбра не разъезжаются. Боковая планка добавляет то, чего в жизни почти нет: удержание корпуса вбок. Держать до дрожи не нужно; полезнее короткий подход в правильном положении, чем долгий в развалившемся.

Межлопаточная зона. Лопатки за день уезжают вперёд, и мышцы между ними растягиваются и перестают включаться. Тяга с резинкой к корпусу: локти идут назад вдоль тела, лопатки сводятся, плечи не поднимаются к ушам. Резинку закрепите на уровне груди. Работать должна спина, а не руки.

Чего делать не надо

Тянуть больную поясницу. Самое интуитивное движение и самое частое, которое делает хуже. Облегчение после растяжки обманчиво: оно держится недолго, потому что вы добавили подвижности там, где нужна опора. Поясница у сидячего человека обычно и так растянута сверх меры. Тянуть стоит то, что укоротилось: переднюю поверхность бедра, грудные, заднюю поверхность бедра.

Скручивания в острый период. Когда спину прострелило, качать пресс подъёмами корпуса — плохая идея. Сгибание позвоночника с усилием добавляет давления ровно туда, где и так больно.

Работать через боль. Мышечное жжение и растяжение ощущаются иначе, чем острая или простреливающая боль. Второе — сигнал остановиться, а не потерпеть. «Разболеть» спину упражнением не получается, получается только сильнее. И ещё одно: висы на турнике при боли в пояснице кажутся безобидными, но в момент, когда вы спрыгиваете, всё возвращается разом.

Когда идти к врачу, а не в зал

Часть симптомов говорит не о перегруженной мышце, и упражнения тут не помогут. Сначала врач, потом нагрузка. Запишитесь на приём, если есть хоть один пункт из списка.

  • Боль отдаёт в ногу — в ягодицу, по задней поверхности бедра, ниже колена.
  • Есть онемение, покалывание или ощущение «ватности» в ноге или стопе.
  • Стопа стала хуже слушаться: тяжело встать на носок или на пятку, нога подворачивается.
  • Боль появилась после падения, удара или подъёма тяжёлого рывком.
  • Боль не проходит неделями, будит ночью или усиливается в покое.

Важно: статья не заменяет приём. Если у вас уже есть диагноз, покажите заключение тренеру до занятия — это меняет набор упражнений.

Почему это сложно собрать самому

Список упражнений найти легко. Труднее увидеть, чем вы их делаете. Человек с зажатым грудным отделом уверенно поворачивается лёжа на боку — и поворачивается тазом. В ягодичном мостике поднимает таз поясницей и честно считает, что работают ягодицы. В планке проваливает поясницу и не чувствует этого, потому что чувствительность к положению спины у сидячего человека как раз и притупляется первой.

Компенсация — штука незаметная изнутри. Со стороны она видна сразу: по тому, что двинулось раньше времени, что не двинулось вообще и где вы задержали дыхание. Поэтому первые занятия полезнее делать с тренером, а дома повторять уже разобранное.

Читайте также

Частые вопросы

С каких упражнений для спины начинать, если работа сидячая?
С подвижности, а не с силы. Кошка-корова, поворот грудным отделом лёжа на боку, вытяжение на четвереньках. Пока грудной отдел не поворачивается и не разгибается, любое силовое упражнение вы всё равно сделаете поясницей — и она получит ещё больше, чем получала за столом.
Можно ли делать упражнения, когда спина болит прямо сейчас?
Через боль работать нельзя. В острый период убирают скручивания на пресс, наклоны с круглой спиной и всё, что усиливает прострел. Остаётся ходьба и дыхание в удобном положении. Если боль сильная или не отпускает, сначала врач, потом нагрузка.
Почему после растяжки поясницы легчает, а потом становится хуже?
Поясница у сидячего человека обычно и так перерастянута: она тянется весь день, пока грудной отдел стоит. Растяжка на минуту снимает ощущение, но добавляет подвижности там, где нужна опора. Тянуть надо то, что укоротилось: сгибатели бедра, грудные, заднюю поверхность бедра.
Как часто делать упражнения для спины?
Понемногу и часто работает лучше, чем один длинный подход в выходные. Подвижность можно возвращать хоть каждый день, силовую часть — реже, между подходами мышцам нужно восстановиться. Точный режим зависит от того, что именно у вас выключено, и это видно на занятии, а не в статье.
Когда с болью в спине надо идти к врачу, а не заниматься?
Если боль отдаёт в ногу, есть онемение или покалывание, стопа хуже слушается, боль появилась после падения или удара, не проходит неделями или будит ночью. Это повод к врачу, а не к упражнениям: сначала диагноз, потом нагрузка.

Приходите разобрать это на занятии

В студиях Flow есть отдельное направление для спины: небольшие группы, работа с подвижностью грудного отдела и с тем, что за день выключилось. Тренер смотрит, чем именно вы компенсируете движение, — то самое, что дома в зеркале не видно. Мы на Владимирской, в Мурино и на Балтийская, студия на Балтийской в разработке.

Записаться на занятие →