Почему сознательное усилие не держится
Вы выпрямились. Дальше пришло письмо, зазвонил телефон, начался разговор — и внимание ушло туда. Тело в этот момент возвращается в положение, которое держат мышцы, а не голова. Мышцы держат ту длину, к которой привыкли: восемь часов за столом, пять дней в неделю, годами. Соревноваться с этим силой воли бесполезно, потому что воля выключается каждый раз, когда вы заняты чем-то ещё.
Есть и вторая беда. «Выпрямиться» обычно выглядит как подъём плеч к ушам и сведение лопаток верхней частью трапеции. Сверху становится ещё более зажато, шея устаёт быстрее, и через пару минут вы с облегчением сутулитесь обратно. Так что упражнения для осанки начинаются не с того, чтобы держать себя, а с того, чтобы телу стало проще стоять ровно, чем криво.
Что укоротилось и что выключилось
За столом руки всё время впереди: клавиатура, мышь, руль, телефон. Грудные мышцы в таком положении укорачиваются и тянут плечи вперёд — это и есть та самая сутулость, которую вы видите на фотографиях. Голова тянется к монитору, глубокие сгибатели шеи перестают её удерживать, и работу забирают короткие мышцы затылка. Отсюда привычная тяжесть у основания черепа к вечеру.
Ниже происходит то же самое. Бедро согнуто весь день, сгибатели бедра укорачиваются и наклоняют таз вперёд. Поясница на это отвечает прогибом, живот выходит вперёд, и человек уверен, что «просто набрал вес». Ягодицы в это время лежат на стуле и в движении почти не участвуют.
Получается тело, у которого спереди коротко, а сзади тихо. Межлопаточная зона выключена, глубокая шея выключена, ягодицы выключены. Мышцу, которая молчит, невозможно «вспомнить усилием» — её надо заново научить включаться.
Порядок: сначала отпустить, потом включить
Здесь ломается большинство самостоятельных попыток. Человек берётся сразу за укрепление спины и тянет лопатки назад, пока спереди всё ещё натянуто. Тело находит компромисс: поднимает плечи, разворачивает рёбра или добавляет прогиб в пояснице. Упражнение сделано, осанка не изменилась.
Поэтому сначала растяжка укороченного, потом работа на выключенное. Порядок внутри занятия важнее, чем набор упражнений: то же самое движение после нормальной растяжки груди делается в другой амплитуде и другими мышцами.
Проверить порядок легко. Встаньте к стене, прижав к ней таз, лопатки и затылок. Если затылок достаёт до стены только тем, что вы задрали подбородок, а поясница уходит от стены на ладонь — спереди ещё коротко, и укреплять пока рано. К этой стене имеет смысл возвращаться: она показывает сдвиг честнее зеркала и фотографий.
Что растягивать
Грудные в дверном проёме. Предплечье ставите на косяк, локоть примерно на уровне плеча, делаете шаг вперёд корпусом и мягко доворачиваете грудь в сторону от руки. Рёбра при этом опущены: если вы уехали в прогиб поясницей, растяжение ушло из груди в спину. Меняя высоту локтя, попадаете в разные пучки грудных — стоит попробовать все три положения и оставить то, где тянет отчётливее.
Сгибатели бедра в выпаде. Колено задней ноги на полу, и первым делом вы подкручиваете таз под себя: лобковая кость идёт вверх, копчик вниз. Только после этого подаёте вес вперёд. Без подкрутки движение уходит в поясницу, которая и так перерастянута прогибом, а сгибатель остаётся коротким. Признак, что всё делается правильно: тянет по передней поверхности бедра и в паху, а в пояснице ничего не происходит.
Что укреплять
- • Тяга с резинкой на уровне груди. Тянете локтями назад, лопатки съезжаются к позвоночнику и вниз. Плечи остаются на месте: поехали к ушам — натяжение великовато, ослабьте резинку и сделайте медленнее.
- • Сведение лопаток без подъёма плеч. То же движение без резинки, чтобы поймать ощущение. Задача — научиться отделять работу межлопаточной зоны от привычного пожимания плечами.
- • Втягивание подбородка лёжа. На спине, затылок на полу, подбородок мягко идёт к горлу, как будто вы делаете себе второй подбородок. Шея при этом удлиняется. Так включаются глубокие сгибатели шеи, которые держат голову вместо перегруженного затылка.
- • Ягодичный мостик. Стопы под коленями, толчок пятками, таз поднимается до прямой линии от колена к плечу. Работу вы должны чувствовать в ягодицах. Если тянет низ спины, вы подняли таз выше, чем позволяет подвижность, и добрали высоту прогибом.
- • Отведение бедра. Лёжа на боку или стоя с резинкой на бёдрах. Средняя ягодичная держит таз ровным, когда вы стоите и ходите, — без неё ровная спина каждый раз разбирается на первом же шаге.
Сколько ждать и что делать с корсетом
Честный ответ на вопрос «когда» — универсальных сроков нет. Слишком многое зависит от того, сколько лет вы просидели, что уже болит и как часто вы возвращаетесь к упражнениям. Обещать вам неделю или месяц никто не может, и если обещают, цифра взята из воздуха. Зато обратное известно точно: без регулярности не меняется ничего. Пятнадцать минут через день работают лучше, чем героическое занятие раз в две недели.
Про корсет спрашивают почти всегда. Он держит тело за человека, и ровно поэтому мышцы, которым положено делать эту работу, включаются меньше. Как медицинское назначение при конкретном диагнозе корсет существует, и решает это врач — по снимкам и осмотру, а не по описанию в интернете. Покупать его себе как способ ускорить дело не стоит.
И последнее. Если вы делаете упражнения десять минут, а потом восемь часов сидите в той же позе, счёт не в вашу пользу. Поменяйте высоту монитора, вставайте между задачами, ходите. Тренировка задаёт телу новое положение, день закрепляет его или отменяет.
Читайте также
Частые вопросы
Почему не получается просто следить за осанкой?
С каких упражнений для осанки начинать, если времени мало?
Можно ли исправить осанку взрослому?
Помогает ли корсет для осанки?
Как часто делать упражнения для осанки?
Приходите разобрать это с тренером
Половина упражнений для осанки перестаёт работать из-за мелочи: поднятого плеча, неподкрученного таза, лишнего прогиба в пояснице. Со стороны это видно сразу. В студиях Flow на Владимирской, в Мурино и на Балтийская занимаются женщины — пилатес, растяжка, йога, банджи-фитнес.